瑜伽是一种古老的身心修炼方式，它通过各种体式（即瑜伽姿势）来增强身体的柔韧性、力量和平衡感，同时帮助人们缓解压力、提升专注力。以下是一些适合初学者的基本瑜伽姿势，它们简单易学，却能带来显著的效果。

山式（Tadasana）

山式是所有站立式的基础。站直，双脚并拢，脚趾微微分开，确保重心均匀分布于两脚之间。手臂自然下垂，手掌朝外。保持脊柱挺直，肩膀放松下沉。这个姿势有助于改善体态，增强腿部肌肉。

树式（Vrikshasana）

从山式开始，将一只脚的脚掌放在另一条腿的大腿内侧，注意不要压在膝盖上。双手合十置于胸前，保持平衡，然后慢慢抬起双手过头。这个动作可以提高身体的平衡能力，并集中注意力。

猫牛式（Marjaryasana 和 Bitilasana）

跪在地上，手腕正下方对齐肩膀，膝盖正下方对齐髋关节。吸气时做牛式，背部下沉，头部抬起；呼气时做猫式，背部拱起，下巴贴近胸部。这套动作有助于灵活脊椎，缓解背部紧张。

下犬式（Adho Mukha Svanasana）

从四肢着地的位置开始，手掌平放地面，与肩同宽，脚尖点地。抬起臀部，形成一个倒“V”形。尽量伸展双腿和背部，但不要勉强自己。此姿势能够拉伸后背、腿筋以及小腿肌肉。

桥式（Setu Bandhasana）

仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地上，与髋部同宽。吸气时，慢慢抬起臀部直至身体呈直线。双手可放在身体两侧或支撑腰部。桥式可以强化背部肌肉，打开胸腔。

练习这些基础瑜伽姿势时，请记得呼吸要自然流畅。如果感到任何不适，请立即停止该动作。随着时间推移，您可以逐渐增加每个姿势的持续时间，享受瑜伽带来的平静与健康益处。