💪 男新手健身计划一周表 | 健身小白的进阶指南
发布时间：2025-04-03 05:45:24来源：
对于刚接触健身的男生来说，制定合理的训练计划至关重要！以下是一份适合新手的健身一周表，帮助你科学锻炼，避免盲目尝试导致受伤。👇
周一：胸部+三头肌
以平板卧推和哑铃飞鸟为主，配合三头肌下压，让胸肌更饱满。💪
周二：背部+二头肌
引体向上、杠铃划船是锻炼背部的经典动作，搭配二头肌弯举，塑造宽厚背影。⛰️
周三：休息或轻量有氧
可选择散步、瑜伽等放松身心，为后续训练蓄力。🧘♂️
周四：腿部+核心
深蹲、箭步蹲练腿，同时加入平板支撑加强核心力量，打造稳定下盘。👟
周五：肩部+全身拉伸
哑铃肩推、侧平举让肩膀线条更立体，最后别忘了全身拉伸，缓解肌肉紧张。🎉
周六&周日：自由活动或低强度运动
享受户外骑行、游泳等趣味运动，让身体充分恢复。🚴♂️
坚持这份计划，你会发现身体逐渐发生变化！💪✨
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