想要在健身房有效减脂，制定一个科学合理的训练计划至关重要。以下是一份为期一周的健身房减肥计划，帮助你高效燃烧脂肪，塑造理想身材。

周一：全身力量训练

- 热身：5分钟跳绳或慢跑

- 深蹲：3组×12次

- 俯卧撑：3组×10次（可根据能力选择标准或膝盖支撑）

- 哑铃肩推：3组×10次

- 硬拉：3组×12次

- 平板支撑：3组×30秒

- 冷却：拉伸全身肌肉

周二：有氧+核心训练

- 热身：5分钟快走

- 跑步机：30分钟中等强度跑步

- 俄罗斯转体：3组×15次/侧

- 山羊挺身：3组×15次

- 冷却：腹肌拉伸

周三：休息或轻量活动

- 散步、瑜伽或轻松骑行，让身体得到恢复

周四：下半身力量训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 弓步蹲：3组×10次/腿

- 臀桥：3组×12次

- 单腿罗马尼亚硬拉：3组×10次/腿

- 小腿提踵：3组×15次

- 冷却：腿部拉伸

周五：上半身+核心训练

- 热身：5分钟跳绳

- 引体向上：3组×尽可能多次

- 哑铃划船：3组×10次

- 坐姿推胸：3组×10次

- V字卷腹：3组×15次

- 冷却：胸部和背部拉伸

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟慢跑

- 冲刺跑：30秒全力冲刺，后跟1分钟慢跑，重复8轮

- 跳跃深蹲：3组×15次

- 冷却：全身拉伸

周日：灵活训练或户外活动

- 可以选择游泳、爬山或团队运动，让身体保持活跃状态

注意事项

1. 每天训练前确保充分热身，避免受伤。

2. 根据自身情况调整重量和次数，循序渐进。

3. 饮食同样重要，建议控制热量摄入，多吃高蛋白、低碳水食物。

4. 保证充足睡眠，促进身体恢复。

坚持这份计划，相信你的身体会逐渐变得更加紧致有型！